Trening za planinare

Planinarenje čini niz aktivnosti koje spadaju u sportske discipline. Biti sportista podrazumijeva fizičku pripremljenost, kondiciju i spremnost da se odgovori na sve izazove koji stoje sportisti na putu ka ostvarenju cilja. Zbog toga je od izuzetne važnosti za sve ljude koji se žele baviti različitim oblicima planinarenja, da budu u svakom trenutku psihofizički pripremljeni. Nezavisno od toga želi li planinar ostvarivati vrhunske rezultate u ovoj oblasti, uspone na najviše vrhove svijeta, ili se samo rekreativno baviti planinarenjem.

Pripremama i treninzima za zahtevno bavljenje usponima na planinske vrhove nisu se planinari previše bavili i, još uvek, nema dovoljno tekstova iz ove oblasti. U ovom tekstu kompiliramo iskustva nekoliko vrhunskih apinista i stručnjaka za rekreaciju, kao i naše, sticano godinama provedenim u pripremama za uspone na najviše planine svijeta.

Trening za planinara se ne razlikuje previše od treninga za psihofizičku kondiciju drugih sportista, ali, ipak, mora biti bliži nekim sportovima poput maratona. Jer, da bi uživali u planini i njenom ambijentu, ne smijemo ni u jednom trenutku biti na granici iscrpljenosti. Način priprema i treninzi zavise od ambicije, odnosno cilja planinarenja. Ukoliko je cilj viši, kao što su usponi na velike visine, onda i pripreme moraju biti ozbiljnije i odrađene prema preciznim pravilima koja nameću savremena sportska pravila.

Ako želite da se rekreativno bavite nekom planinarskom disciplinom ili nekim sportom iz porodice planinarskih i ekstremnih sportova, sebe možete pronaći u nekoj od kategorija:

– Planinar – rekreativac -I. stepena (prosječni rekreativac)

– Planinar – rekreativac II. stepena (natprosječni rekreativac)

– Planinar – visokogorac (sa visokim stepenom pripremljenosti)

– Planinar – vrhunski sportista (alpinista, sportski penjač, takmičar na orijentacionim stazama).

Kategorije se odreduju na osnovu više parametara, a prije svih:

– Fizičke predipozicije;

– Mentalne sposobnosti;

– Materijalne mogučnosti;

– Ambicije;

– Ostali faktori.

Plan priprema za rekreativce I stepena – prosječni rekreativci koji žele da se bave lakšim vidovima planinarstva: pješačke ture do 30 km, etapni prelasci transverzala, usponi na lako pristupačne planine – uglavnom do 2.500 m, sposobnost da se na nekim turama nosi ranac malih težina do 15 kg na dionici do 15 km.

Pripreme tokom nedelje:
– 3 do 4 puta nedjeljno pješačenje do 10 km ili 3 do 4 puta nedjeljno laganog trčanja 5-7 km, po mogućnosti izvan urbanih sredina (ponedjeljak – srijeda – petak – nedjelja) u popodnevnim satima (zimi izmedu 14 i 16.30 h, ljeti izmedu 18 i 20 h) ili prema svom raspoloživom vremenu.
– Poslije svakog pješačenja ili trčanja vježbe razgibavanja i istezanja za sve grupe mišića u ukupnom trajanju minimum 10 minuta.
Vježbe za trbušne mišiće svakog drugog dana, 5 serija sa 15 ponavljanja za gornje i donje trbušne mišiće (ukupno 75) u neprekidnom trajanju.

Plan priprema za rekreativce II stepena – natprosječni rekreativci koji žele da se bave lakšim vidovima planinarstva: pješačke ture do 60 km na brdskom terenu u jednom danu , etapni obilasci transverzala, usponi na lako pristupačne planine do 6.000 m (na pr. uspon na Kilimandžaro), sposobnost da se na nekim turama nosi ranac težine 20 kg na dionici do 15 km.

Pripreme tokom nedelje:
– 3 do 4 puta nedjeljno pješačenje do 10-15 km ili 3 do 4 puta nedjeljno laganog trčanja 7-10 km, po mogućnosti izvan urbanih sredina (ponedjeljak – srijeda – petak -nedjelja) u popodnevnim satima (zimi izmedu 14 i 16.30 h, ljeti izmedu 18 i 20 h) ili prema svom raspoloživom vremenu.
– Posle svakog pješačenja ili trčanja vježbe razgibavanja i istezanja za sve grupe mišića u ukupnom trajanju najmanje 10-20 minuta.
– Vježbe za trbušne mišiće svakog drugog dana, 5 serija sa 25 do 30 ponavljanja za gornje i donje trbušne mišiće (ukupno 150) u neprekidnom trajanju.
– Jedna serija pravilnih sklekova sa 25 ponavljanja (za muškarce).
– Dva vikenda mjesečno, ture na lako pristupačne planine (subota, nedjelja) izmedu 60 – 90 km po vikendu.

Plan priprema i treninga za planinare – visokogorce koji žele da se osposobe za uspone u svim najvišim planinskim masivima širom svijeta, uključujući i najviši vrh Himalaja i svijeta Mont Everest (8.848m), ali koji ne zahtijevaju posebno tehničko znanje osim: da je utreniran da 60 km na brdskom terenu savlada za 10 časova , da je pripremljen da nosi ranac težine do 30 kg na dionici do 25 km i da sa istom težinom na jednom usponu savlada visinsku razliku od 1.000 m.

Pripreme tokom nedjelje:
– 5 puta nedjeljno pješačenje do 15-20 km ili 5 treninga trčanja sa promjenom tempa 12-15km.
– Vježbe razgibavanja posle treninga ili trčanja 20 minuta.
– Vježbe za trbušne mišiće svakog drugog dana, 2×5 serija sa 30 ponavljanja za gornje i donje trbušne mišiće (ukupno 300) sa kraćom pauzom od 3 minuta izmedju dva bloka serija.
– Dvije serije pravilnih sklekova sa 25 ponavljanja.
-Minimum dva vikenda mjesečno odlasci na planinarske ture (petak, subota, nedelja) sa prelaskom izmedu 60-90 km u dva dana, kao i odlasci u planinske masive iznad 2.500 m.

Plan priprema i treninga za planinare – vrhunske sportiste (alpiniste, sportske penjače i takmičare u orijentacionom trčanju) koji žele da se osposobe i za najsloženije uspone u planinskim masivima širom svijeta ili da penju sportsko penjačke smjeri iznad ocjene IX ili se približe najboljim takmičarima Balkana (za seniore) u orijentacionom trčanju. Takav sportista treba da je pripremljen da savlada sledeći test psihofizičke provere:
– Trčanje 20 km za 1 h i 40 minuta;
– Kuperov test za 12 minuta, minimum 3 km;
– Zgibova 20;

– Sklekova 30;
– Trbušnjaka 60;
– Leđnjaka 30;
Napomena: kod zgibova, sklekova, trbušnjaka i leđnjaka, svaka vježba se radi neprekidno, pauze između vježbi se mogu individualno odrediti. Vrijeme za savladavanje cijelog testa je limitirano na 3 časa i ono se kod provjera ne može prekoračiti niti za sekundu.
Pripreme tokom nedelje:
– 5 atletskih treninga sedmično 10-15 km (dionice, fartlek, dužine).
– Vježbe razgibavanja posle treninga 20 minuta.
– Vježbe za trbušne mišiće svakog drugog dana, 2×5 serija sa 30 ponavljanja za gornje i donje trbušne mišiće (ukupno 300) sa kraćom pauzom od 3 minuta između dva bloka serija.
– Dvije serije pravilnih sklekova sa 25 ponavljanja.
– Jedna serija za leđne mišiće x 25.
– Dvije serije pravilnih zgibova x 20.
– Minimum dva vikenda mjesečno odlasci na planinarske ture (petak, subota, nedjelja) sa prelaskom izmedu 60 – 90 km u dva dana, ili atletski treninzi bez obzira koji je planinski masiv kod nas u pitanju (mogu se obaviti na skoro svim terenima).

Jedna od osnovnih stvari koja je bitna za visokogorce je uzajamni sklad između fizičke i duhovne aktivnosti, uz neprekidni rad na sebi.
Glavni faktor koji je uticao na formiranje našeg organizma bio je kretanje. A glavni organi koje podstiču kretanje su srce i krvotok. Da ne bi došlo do njihovog preopterećenja, treba pažljivo povećavati njihovu snagu i otpornost. Frekvencija pulsa pokazuje koliko je krvotok opterećen.

Zahtjevi koje možemo postaviti pred naš krvotok su sledeći :

– godine starosti

– treniranost čovjeka

–  opšte zdravstveno stanje pojedinca

Srce ne može da radi na prazno, već prebacuje krv iz organizma u pluća i iz pluća nazad u organizam. Za svoje sopstvene potrebe mišić dobija krv samo od one količine koju ispumpa u aortu. Ako bismo prekinuli vraćanje krvi u srce, to bi moglo imati veoma nepovoljne posljedice po samo srce. Srčani mišić više ne bi imao odakle da uzima energiju za svoj rad. Ranije ili kasnije, to bi moglo da dovede do prestanka procesa oksidacije u srčanom mišiću, što bi prouzrokovalo odumiranje jednog dijela srčanog mišića, zbog nedostatka kiseonika i drugih hranljivih materija. U tom slučaju moglo bi da dođe do ishematskog oštećenja srca – do infarkta.
Najznačajniji mehanizam kojim organizmu obezbjeđuje pravilno vraćanje krvi u srce su disanje i kretanje mišića donjih ekstremiteta. Prilikom svakog udisaja mi ne uvlačimo plućima samo vazduh kroz dušnik, već istovremeno usisavamo i krv kroz velike krvne sudove u srce. Pravilno disanje i slobodno kretanje grudnog koša predstavljaju osnovni preduslov za pravilno dopremanje krvi u srce.

Učiti da se savladaju teškoće, je jedna od najvažnijih osnova razvoja karaktera. To je jedan od načina liječenja bolesti volje, neodlučnosti i opalog elana. Što se toga tiče, teren koji pred čoveka postavlja razne poteškoće, kao što su razdaljine ili prepreke, idealno je sredstvo vaspitavanja, samovaspitavanja i jačanja samopouzdanja.
Planina je najbolja provjera čovjekovog uspjeha ili neuspjeha, načina na koji se ispoljava i ponaša, kako shvata svoje zadatke u životu i kako se uklapa u društvo.
Boravak na planini i kretanje po njoj utiče na poboljšanje rada srca, krvotoka i disanja. Pozitivno utiče na pokretljivost zglobova, tetiva i mišića, naročito donjih ekstremiteta.
Kod pješačenja, tijelo je uvijek u kontaktu sa podlogom i bitno je da se stopala postavljaju paralelno sa pravcem kretanja, vodeći računa o tome da se prilikom izvođenja koraka noga prvo oslanja na tlo petom i spoljnim dijelom stopala. Čoveku je inače svojstveno da pokrete nogu prati rad ruku, tj. kad desna noga izvodi korak, lijeva ruka se kreće naprijed i obratno.
Pored subjektivnog osjećanja, kontrola opterećenja kod pješačenja najbolje se ostvaruje mjerenjem pulsa. Donja granica pulsa treba da bude 180 otkucaja manje godine starosti. Znači da donja granica pulsa kod pedesetogodišnjaka teraba da bude

180 manje 50 = 130

a gornja granica za 20 otkucaja veća od ove vrijednosti.

Puls pedesetogodišnjaka za vrijeme pješačenja treba da se kreće od

130  do 150 otkucaja u minuti.

Pored užitka koje planina pruža, ona i zamara organizam, pa ga je potrebno pripremiti za odgovarajući napor. Pješačenje uglavnom angažuje ekstremitete, pa zato, vježbama oblikovanja treba angažovati i ostale dijelove čovečjeg organizma, posebno zglobove i tetive.
Kao dopunu kondicione pripreme, poželjno je baviti se trčanjem, plivanjem i vožnjom biciklom. Ti sportovi utiču na razvijanje aerobnih sposobnosti organizma. Zavisno od interesovanja i sposobnosti, treba odabrati ono što odgovara psihofizičkim mogućnostima i sposobnostima pojedinca.

Za najzahtjevnije himalajske ekspedicije, poznati ekspedicioni vođa Dragan Jaćimović predlaže sljedeće treninge:

12 mjeseci prije uspona

aerobne aktivnosti četiri puta nedjeljno po 30 minuta

vežbe izdržljivosti tri puta nedeljno

rekreativne aktivnosti jednom nedeljno

odmor jedan dan nedeljno

10 mjeseci prije uspona

aerobne aktivnosti četiri puta nedeljno po 40 minuta

dodajte planinarenje jednom nedeljno

vežbe izdržljivosti tri puta nedeljno

rekreativne aktivnosti jednom nedeljno

odmor jedan dan nedeljno

8 mjeeseci prije uspona

aerobne aktivnosti pet puta nedeljno po 45 minuta

planinarenje dvaput nedeljno

vežbe izdržljivosti četiri puta nedeljno

rekreativne aktivnosti jednom nedeljno

odmor jedan dan nedeljno

6 mjeseci prije uspona

aerobne aktivnosti pet puta nedeljno po 50 minuta

planinarenje dvaput nedeljno

anaerobne vežbe jednom nedeljno

vežbe izdržljivosti četiri puta nedeljno

rekreativne aktivnosti jednom nedeljno

odmor jedan dan nedeljno

4 mjeseca prije uspona

aerobne aktivnosti pet puta nedeljno po 60 minuta

planinarenje dvaput nedeljno

anaerobne vežbe jednom nedeljno

vežbe izdržljivosti četiri puta nedeljno

rekreativne aktivnosti jednom nedeljno

odmor jedan dan nedeljno

2 mjeseca prije uspona

aerobne aktivnosti pet puta nedeljno po 60 minuta

planinarenje dvaput nedeljno

anaerobne vežbe dvaput nedeljno

vežbe izdržljivosti četiri puta nedeljno

rekreativne aktivnosti jednom nedeljno

odmor jedan dan nedeljno

PROVJERA VAŠE FIZIČKE AKTIVNOSTI

KUPEROV TEST

Test od 12 minuta trčanja mjerenjem predjenog puta  / u metrima /  – za MUŠKARCE

Kategorije fizičkih aktivnosti	ispod 30 godina  starosti	od 30 do 39 godina starosti	od 40 do 49 godina starosti	od 50 i više godina starosti
I   –  Vrlo slaba	do 1.599 metara	do 1.519 metara	do 1.359 metara	do 1.199 metara
II  –  Slaba	od 1.600 do 1.999 metara	od 1.520 do 1.839 metara	od 1.360 do 1.679 metara	od 1.200 do 1.599 metara
III –  Osrednja	od 2.000 do 2.399 metara	od 1.840 do 2.239 metara	od 1.680 do 2.079 metara	od 1.600 do 1.999 metara
IV –  Dobra	od 2.400 do 2.799 metara	od 2.240 do 2.639 metara	od 2.080 do 2.479 metara	od 2.000 do 2.399 metara
V  –  Odlična	2.800 i više metara	od 2.640 i više metara	od 2.480 i više metara	od 2.400 i više metara

Test od 12 minuta trčanja mjerenjem predjenog puta  / u metrima /  – za ŽENE

Kategorije fizičkih aktivnosti	ispod 30 godina  starosti	od 30 do 39 godina  starosti	od 40 do 49 godina starosti	od 50 i više godina starosti
I   –  Vrlo slaba	do 1.519 metara	do 1.359 metara	do 1.199 metara	do 1.039 metara
II  –  Slaba	od 1.520 do 1.839 metara	od 1.360 do 1.679 metara	od 1.200 do 1.519 metara	od 1.040 do 1.359 metara
III –  Osrednja	od 1.840 do 2.159 metara	od 1.680 do 1.999 metara	od 1.520 do 1.839 metara	od 1.360 do 1.679 metara
IV –  Dobra	od 2.160 do 2.639 metara	od 2.000 do 2.479 metara	od 1.840 do 2.319 metara	od 1.680 do 2.159 metara
V  –  Odlična	od 2.640 i više metara	od 2.480 i više metara	od 2.320 i više metara	od 2.160 i više metara

Obezbedite idealno mesto za treniranje. Za prvu članarinu za Fitpass karticu dobijate 30%popusta

Fitpass kartica Vam obezbeđuje pristup u više od 550 sportskih objekata a na ovaj način dobijate početni popust da bi mogli da se uverite koliko je ova vrsta članarine dobra.
Na ovaj način možete kombinovati bazen, teretanu, grupne trening, ples u još četrdesetak sportova koji su na raspolaganju.